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每天跑步多久能减肥 户外活动

来源:本站整理 发表时间:2018-03-08 03:44:23 阅读:

  首先要有准备运动

  跑步之前,先让我们来做一下准备运动吧。准备运动除了可以预防受伤外,还能放松我们的筋肉,促进血液循环,最重要的一点,还能减少你运 动时的疲惫感,提高减肥的效果。准备运动做的时候注意拉伸你大腿的内侧、小腿、膝盖、踵骨腱、脚踝、脚指头,每个部位大约压10秒即可。

  时间很重要

  要燃烧脂肪,关键并不是距离,而是你跑步时间的长短。开始跑步的时候,只是在你体内的糖类在为你提供能量。是至少要在20分钟后,脂肪才会真正的被燃烧,为你提供能量达到减肥效果。但是跑步时间如果超过1个小时,人就会产生强烈的疲惫感,也没有办法使你变瘦的哦,当然,如果亲你是长期跑步减肥的 MM,就另当别论了。所以,跑步的时间30-40分钟就足以了。

每天跑步多久能减肥

  收尾很重要

  有好的开始是成功的一半,那么,好的收尾更是成功的升华。跑步的最后三分钟,我们可以改为步行,慢慢地放松紧绷的肌肉。通过放慢你运动的强度, 调整你的呼吸,让你的肌肉回到正常的状态,也不必当心,高强度的运动会自己太过于疲劳,影响明天的工作,反而是能够让你爱上了跑步,持续瘦,瘦,瘦。
 

  步行后要放松

  不要以为步行就了事,别急,最后的放松运动也很重要。按照之前准备运动方法,重新做一遍。促进血液的循环,使肌肉进一步得到放松。这样做,还可以增加你身体的柔韧性,MM们也不必当心会变成肌肉女。

  提高减肥效果的跑步秘诀:
 

  吃饭之前跑步更有效

  比起饭后跑步,饭前跑步更能提高减肥效果。这是因为,吃饭后,你的血糖会增加,体内的糖类容易转化为能量被使用,阻碍了脂肪被转化消耗的道路。
 

  理想跑步的频率

  为了提高减肥的效果,即使是你提高了减肥的频率,也只是在做无用功哦。要通过平衡运动与休息,减少疲劳感,才能达到快速减肥的效果。每周最好保持3~4次的跑步频率。
 

  搭配减肥食谱,效果更佳

  减肥,运动固然是很重要,但是能有加上一个好的减肥食谱那就更好了。如果减肥食谱有些MM懒得去做的话,就遵循古训:早上吃得好,中午吃得饱,晚上吃的少,晚餐最好以清淡为主。
 

  结伴跑步

  沿途的风景再美,也是会有厌烦的一天。所以,最好能够结友一起跑步减肥,既可以加深姐妹感情,还能相互督促鼓励,齐齐减肥更健康。

  ★每天运动多长时间可以减肥

  核心提示:每天运动30分钟减肥效果是最好的,因为30分钟之后脂肪才开始燃烧。但是运动时间也不能太长,时间过长机体会调整各来适应高强度的运动,例如产生饥饿感,增加饮食,这样运动就白费了。
 

  每天运动30分钟可以减肥

  慢跑多久能减肥?首先非常放松地跑5分钟,把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒,接着再用30秒把速度放慢,最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些,但不是要达到短跑冲刺的速度,应该是逐渐加速,以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑,只不过是放慢步伐,为下一阶段的快跑“缓存”一下。

  找到一条没有机动车辆通过的环行路,以3~5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后,环形速度跑开始了,要记录时间了。在跑第二圈的时候,要用比第一圈少5~10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三圈,所用的速度要比第二圈再少5~10秒。慢跑多久能减肥?做3到5组这样的练习,每组用的时间都要比上一组少5~10秒。最后让身体平静下来,锻炼就完成了。

  每天慢跑30分钟以上是最利于减肥的,但是一次强力锻炼的时间不宜超过30分钟,否则会产生饥饿感。了解更多:跑步机减肥效果好吗
 

  运动时间过长不利于减肥

  丹麦哥本哈根大学最近做了一个实验,发现少量运动比大量运动的减肥效果更好。参与实验者被分为了三组,第一组每天不需要进行运动,第二组每天进行半小时的中等程度运动,例如慢跑、骑脚踏车等,第三组每天进行1个小时的高强度运动。第二组参与者每天的运动量相当于消耗300卡路里的热量,第三组的运动量相当于消耗600卡路里的热量。对于热量的摄入方面,研究人员让参与者顺其自然,不用刻意控制饮食。13周过后,第一组的参与者体重基本没有变化,这很正常。而第二组和第三组参与者的体重变化却出乎研究者的意料。两组参与者的体重都有下降,但是每天只运动半小时的人体重平均减轻了约3.18千克之多,每天运动1小时的人体重平均才减轻了约2.27千克。

  为什么运动得少,体重反而减轻得更多呢?这可能有三个方面的原因。


        首先,我们知道体重减轻是因为热量的摄入小于热量的消耗,第三组参与者可能因为感到自己体力消耗过大,所以有意或者无意地摄入了更多热量的食物。第二组参与者因为运动量适中,没有觉得特别饥饿,所以摄入的热量并没有大幅度增多。如此一来,第三组参与者虽然消耗的热量多,可摄入的热量也多,这样每天“净”消耗的热量是少于第二组参与者的,体重当然减轻的就比较慢。
 

  第二,除了跑步、骑车或者游泳等运动,我们在日常生活中也在不断消耗热量。研究者发现,第三组参与者因为每天有1个小时的激烈运动,所以常常感觉自己十分疲劳,并且会在日常生活中尽量减少自己的活动量。结果,在一天当中,除了那1个小时的运动,他们几乎都坐着不动。而第二组参与者因为每天只进行适量的运动,反而觉得自己的能量有所提升,并在日常生活中加大了自己的活动量。例如,以往他们会等电梯上办公室,而在每天运动半小时后却会主动选择爬楼梯。这样,如果算一整天的活动量,实际上,第二组参与者消耗的热量要高于第三组参与者。
 

  最后,研究者还发现,除了体重减轻程度上的差别,第三组参与者的肌肉量有增长,而第二组却没有。也就是说,第三组的参与者减去了脂肪后,又增加了肌肉,第二组的参与者只减去了脂肪,这样第二组参与者减少的“净重量”就比较多。但研究者提醒,从长期来说,肌肉量的增加对于体重控制是有好处的,因为这会让人体的新陈代谢速度加快。如果你希望练出一身漂亮的肌肉,可以选择稍微长一点的运动时间,如果你只是想快速减去肥肉并且振奋自己的精神,每天半小时中等程度的运动足矣。
 

  温馨提示:

  选择自己喜欢的运动

  每当开始新的运动时,有些人会问“这些运动是不是减肥的最佳运动?”其实,这些人在中途就放弃运动机率比较高。在运动的过程中,必须把享受运动的快乐放在第一位,这样才可能持续到取得减肥的完美效果为止。

  同时进行有氧运动和无氧运动

  有氧运动和无氧运动不是对立的运动。两种运动对减肥效果不同,但是,为了达到最佳减肥效果,必须同时进行。有氧运动燃脂速度快,无氧的肌耐力运动,保持你的减肥成果,让你的肌肉、皮肤更有弹性。

  在运动前后必须作伸展运动

  运动前的伸展可以暖身,防止受伤。运动后的伸展,整理积累在肌肉周围的疲劳物质,刺激不常使用的肌肉。

  运动3个月后才能出现效果

  如果想透过运动减肥方法取得减肥的效果,至少要持续3个月左右运动。机体生理吸收新技能的生理过程,是有周期性的。

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  • 18-10-30 / 户外活动 / 阅读:277
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