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跑步运动掌握好技巧对健身有益 体育健身

来源:本站整理 发表时间:2018-03-05 07:42:29 阅读:

  春季到来,天气越来越开始暖和,平民运动的跑步成了最受青睐者,但是跑步也要讲究技巧,才能“有益”健身。
 

跑步运动掌握好技巧对健身有益
 

  有益健康的跑步应该注意以下四点:适时、适量、适体和伤痛问题。
 

  1.适时。有跑步习惯者需根据自身的年龄选择跑步量,随着自身年龄的增大,要适度减少训练量。同时要注意跑步时令,比如一个“夜猫子型睡眠者”没必要强令改变自身生活习惯进行晨练,他可以把跑步时间安排在下午或傍晚。

  2.适量。每周健身跑不超过4次,总量低于30公里。如果你还有精力和体力,可以在跑步之余练些其他项目,尤其是膝关节受冲击少的运动。可以是低冲击舞蹈、上肢力量训练、垫面训练、椭圆机等。

  3.适体。根据个体差异安排训练计划。你要根据你自己的实际,循序渐进地增加训练量,听从自己身体本身的召唤,不要刻意去照搬别人的训练量。

  4.伤痛问题。当在跑步训练时遇到肌肉、关节疼痛抑或其他不适,要及时调整;若不适感不能排除,要停止训练,休息疗养或咨询训练专家,找到问题症结并解决问题后再行训练。
 

  跑步运动时呼吸对健身有效果
 

  随着人们对健康意识加强,还有跑男节目的热播,全民掀起了一波跑步热潮。因此还有人借此兼职陪跑赚钱,跑步除了可以赚钱,对我们的好处真是不少。不过跑步也要讲究科学跑步,正确呼吸,要不然也是做无用功运动,起不到效果。

  呼吸对跑步者非常重要,掌握正确的呼吸方法,会让你的跑步成就发生质的飞跃。
 

  慢跑尽量坚持鼻子吸气
 

  低强度慢跑时,尽量坚持用鼻子吸气,不要用口吸气,尤其是在寒冷的天气里。因为用嘴吸气,冷空气直刺咽喉和气管,容易引起上呼吸道感染发炎,甚至引发岔气,令跑步难以坚持。用鼻吸气,鼻腔温暖了空气,鼻毛挡住了病菌,便可以避免这点了。
 

  做高强度运动时,通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%~40%,当达到最大运动强度的3/4时,建议同时用鼻子和口呼吸。用口呼吸要注意用舌头抵住上颚,可以防止吸入过多冷空气。
 

  呼吸随跑步节奏相应调整
 

  跑步时呼吸的方法一般有以下两种:一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。在运动初始是平和的呼吸,根据运动激烈程度,逐渐缓慢地改变成深呼吸。凡是扩胸、肢体伸展时,配合吸气,反之则配合呼气。如果有发力的动作,发力前深吸气,发力时呼气。随着运动强度的不同,呼吸的节奏也相应做出调整。
 

  一般来说,热身和放松时,呼吸可以随着步伐调整为三步一吸,三步一呼或者三步一吸、两步一呼;当渐渐提速,达到中等强度时,可以把呼吸调整为两步一吸、两步一呼。这种呼吸节奏比较平稳,适合大多数人在长跑中使用。当跑步速度达到10公里/小时,肌肉需氧量增大,需要将呼吸调节到两步一吸、一步一呼或者反之。而中长跑冲刺时的跑步速度,则需要一步一吸,一步一呼的高频呼吸。
 

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  • 18-11-01 / 体育健身 / 阅读:270
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